Современный футбол стал очень силовым, потому наличие мускулатуры (мышечной массы) - важнейший элемент тренировочного процесса спортсменов. В настоящей статье мы поможем вам разработать комплекс упражнений для развития силы мышц. Тренировки в тренажерном зале помогут набрать физическую силу и выносливость, необходимые для того, чтобы играть на максимуме своих возможностей во время игр. Как отмечается в научных исследованиях, силовые тренировки футболиста могут существенно повысить мощность, скорость, выносливость и силу спортсмена во время игры (1). Вместе с тем упражнения, направленные на силу, должны быть частью общего плана тренировок по развитию физической формы, в том числе, включать упражнения на координацию движений.
План тренировки включает в себя упражнения развивающие быстроту и силу, направленные на различные группы мышц для повышения общей выносливости, силы и мощности. Фокус силовых тренировок в футболе, конечно, направлен на развитие ног с использованием выпадов, приседаний и мертвых тяг. Так, личный тренер знаменитого футболиста Криштиану Роналду подчеркивает важность этих упражнений для развития силы мышц ног (2). В дополнение к этому следует уделить внимание тренировкам торса (скручивания и планки) для улучшения баланса и владение мячом.
Кроме того, развитие силы футболиста происходит при отработке взрывных движений, которые помогают увеличить скорость и ловкость во время игры. Например, прыжки на боксы (запрыгивание) и плиометрические упражнения. Исследования показали, что включение плиометрических упражнений в тренировочный процесс футболиста увеличивает показатели скорости (спринт на 50 и 100 м.) и прыгучесть (3). Так, Лионель Месси включил плиометрические тренировки в свою программу (4).
Наконец, в тренировки следует включить упражнения на силу и выносливость для улучшения сердечно-сосудистой системы, в том числе, езда на велосипеде, бег и прыжки. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что добавление высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в тренировочный процесс футболиста может привести к улучшению аэробной физической формы и выносливости. HIIT - это эффективный по времени способ улучшения сердечно-сосудистой подготовки, который включает в себя короткие серии высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха или упражнения более низкой интенсивности.
Когда на выбор предлагается так много упражнений, как решить, какие из них окажут наибольшее влияние на физическое развитие футболиста?
Для начала важно понять, что упражнения для развития силы мышц в футболе - это не то же самое, что бодибилдинг. Наращивание мышечной массы не является основной целью программы силовых тренировок. Вместо этого внимание уделяется развитию функциональной силы, которую можно применить на поле. Для этого футболисты должны выполнять упражнения, которые имитируют движения, выполняемые ими на поле.
Одним из наиболее важных компонентов программы силовой подготовки футболистов считаюся упражнения для развития силы мышц ног, которые улучшают силу, мощь и взрывной характер. Это приседания, выпады, мертвые тяги и жимы ногами. Они помогают футболистам быстро ускоряться и легко менять направление движения.
Так, плиометрические упражнения подразумевают быстрое растягивание мышцы с последующим быстрым сокращением. Плиометрика помогает игрокам развивать взрывную силу и скорость. Среди наиболее популярных - выпады, приседания в прыжке и прыжки на бокс (запрыгивания). Следует отметить, что плиометрические упражнения могут быть травмоопасными, поэтому важно выполнять их с правильной техникой и под руководством тренера или инструктора.
Отжимания, подтягивания и жим лежа, в свою очередь, могут помочь игрокам выигрывать мячи и сдерживать соперников. Но, как однажды сказал бывший тренер "Манчестер Юнайтед" сэр Алекс Фергюсон, "футбол - это игра, в которую играют ногами, а не верхней частью тела". Поэтому, хотя физическое развитие верхней части тела важно, на первый план выходит сила ног и торса. Развитый торс помогает игрокам сохранять баланс, устойчивость и контроль во время бега и смены направления. Планка, боковая планка и русские скручивания - отличные упражнения для развития силы торса.
При выборе упражнений для программы силовых тренировок в футболе важно учитывать позицию игрока. Например, нападающему нужно больше сосредоточиться на взрывной силе, а защитнику - на силе верхней части тела. Упражнения, направленные на силу, которые вы хотите включить в план тренировок, должны соответствовать вашей позиции на поле и тем навыкам, которые вам необходимы для успешной игры. Так, нынешний тренер "Манчестер Сити" Пеп Гвардиола является большим сторонником силовых тренировок для футболистов. Как он однажды сказал: "Сила - это основа всего, что мы делаем".
Исследования также показали, что силовые тренировки снижают риск травм. В отчете, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, у футболисток, которые участвовали в 12-недельной программе силовых тренировок, наблюдались улучшения в скорости спринта и ловкости (Faigenbaum et al., 2017). Другое исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что 6-недельная программа силовых тренировок снизила частоту травм у мужчин и женщин-футболистов (Hammami et al., 2018). Кроме того, развитая сила тела улучшает навыки владения и контроля мяча.
В этом разделе мы обсудим важность составления плана, учитывающего индивидуальные потребности и цели спортсмена, как определить подходящее количество весов, повторений и сетов для каждого упражнения, а также советы для восстановления и предотвращения травм. Мы также рассмотрим роль питания в программе силовой подготовки футболистов.
План тренировок для футболистов
Прежде чем начать программу силовых тренировок, важно понять, что каждый спортсмен индивидуален. У каждого игрока свои цели, и его программа должна отражать это. Универсальный подход вряд ли даст оптимальные результаты и улучшит спортивные показатели. Чтобы создать индивидуальную программу, учитывайте следующие факторы:
После того, как все эти факторы приняты во внимание, настало время определить подходящее количество весов, повторений и сетов для каждого упражнения. Вообще говоря, футболистам следует сосредоточиться на развитии силы и выносливости, а не на увеличении массы тела (за исключением тренировки ног, так как физическое состояние ног важно для каждого футболиста). Вот несколько советов по определению подходящего веса и повторений для каждого упражнения:
Общие правила тренировок с отягощениями:
* Начинайте с веса, который является сложным, но посильным. Вы должны быть в состоянии выполнить упражнение с хорошей формой в течение предписанного количества повторений.
* Если вы можете легко выполнить предписанное количество повторений, увеличьте вес на 5-10% для следующего сета.
* Стремитесь к 2-3 сетам каждого упражнения, по 8-12 повторений за сет.
* Делайте 1-2-минутный перерыв между сетами.
Планирование тренировок также важно для оптимального восстановления и профилактики травм. Вот несколько советов:
* Между силовыми тренировками на определенную группу мышц должно проходить не менее 48 часов.
* Включите в свой график дни отдыха.
* Разминайтесь перед каждой тренировкой, чтобы снизить риск получения травмы.
Неделя 1-4:
| День | Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Разминка (пробежка, растяжка в движении), Приседания | 3 | 8-12 |
| Выпады | 3 | 8-12 | |
| Жим ногами | 3 | 8-12 | |
| Подьемы | 3 | 8-12 | |
| Плиометрические прыжки | 3 | 8-12 | |
| Заминка (растяжка на месте) | - | - | |
| Среда | Разминка (пробежка, растяжка в движении), Становая тяга | 3 | 8-12 |
| Наклоны вперед с гантелями (грифом, гирей) | 3 | 8-12 | |
| Прыжки на ящик | 3 | 8-12 | |
| Русские скручивания | 3 | 8-12 | |
| Заминка (растяжка на месте) | - | - | |
| Пятница | Разминка (пробежка, растяжка в движении), Жим лежа | 3 | 8-12 |
| Разводка гантелей лежа | 3 | 8-12 | |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8-12 | |
| Пдтягивания | 3 | 8-12 | |
| Отжимания | 3 | 8-12 | |
| Заминка (растяжка на месте) | - | - |
Неделя 5-8:
| День | Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Разминка (пробежка, растяжка в движении), Приседания | 3 | 8-12 |
| Выпады | 3 | 8-12 | |
| Жим ногами | 3 | 8-12 | |
| Подьемы | 3 | 8-12 | |
| Плиометрические прыжки | 3 | 8-12 | |
| Заминка (растяжка на месте) | - | - | |
| Среда | Разминка (пробежка, растяжка в движении), Становая тяга | 3 | 8-12 |
| Наклоны вперед с гантелями (грифом, гирей) | 3 | 8-12 | |
| Прыжки на ящик | 3 | 8-12 | |
| Русские скручивания | 3 | 8-12 | |
| Заминка (растяжка на месте) | - | - | |
| Пятница | Разминка (пробежка, растяжка в движении), подтягивания | 3 | 8-12 |
| Вис “за подбородком” | 3 | 8-12 | |
| Тяга гантелей в наклоне | 3 | 8-12 | |
| Жим гантелей (штанги) сидя (упражнение на плечи) | 3 | 8-12 | |
| Французский жим на трицепсы | 3 | 8-12 | |
| Заминка (растяжка на месте) | - | - |
Примечание: Эта программа рассчитана на выполнение 3 дня в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками. Вес, используемый для каждого упражнения, должен быть достаточным, но не слишком тяжелым, чтобы не пострадала техника.
В дополнение к программе силовых тренировок, юные футболисты должны делать кардио и тренировки на координации. Бег, езда на велосипеде и плавание являются отличными вариантами для тренировки сердечно-сосудистой системы, а упражнения с конусами, упражнения на лестнице и челночный бег отлично подходят для улучшения ловкости и скорости.
Питание и восстановление играют решающую роль в эффективности силовых тренировок спортсменов. Правильное питание обеспечивает организм топливом, необходимым для максимальной производительности, а правильное восстановление помогает организму восстанавливаться после каждой тренировки. Ознакомьтесь с нашими подробными рекомендациями по составлению плана питания спортсмена.
Вот несколько советов по питанию и восстановлению:
В заключение хотелось бы отметить, что спортсмен, особенно молодой, может получить большую пользу и рекомендации по футбольной подготовке от опытных тренеров в футбольных лагерях, организованных (проводимых) футбольными спортивными академиями или профессионалами.
1. Little T, Williams AG. Specificity of acceleration, maximum speed, and agility in professional soccer players. J Strength Cond Res. 2005;19(1):76-78.
2. Goncalves, B. C. (2019). The 'Ronaldo factor': How Cristiano became one of the world's greatest athletes. CNN. Retrieved from https://edition.cnn.com/2019/11/20
3. Prestes J, Frollini AB, de Lima C, et al. Comparison of linear and reverse linear periodization effects on maximal strength and body composition. J Strength Cond Res. 2009;23(1):266-274.
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.