Тренировки на скорость и координацию - неотъемлемый элемент подготовки большинства спортсменов. При этом мир “не стоит на месте”, так и в спорте появляются новые технологии, методологии, производятся даже специальные спортивные добавки для развития скорости и координации у спортсменов. В качестве отдельного направления можно выделить также участие спортсменов в спортивном лагере, где проводится интенсивная подготовка по тому или иному виду спорта. При этом мало кто обращает внимание на то, что упражнения с конусами занимают главное место в тренировках на скорость и координацию.
Скорость - это импульс передвижения по прямой из пункта А в пункт Б. Для улучшения результатов тренировок нужно понимать, какие мышцы задействованы при выполнении того или иного упражнения на скорость. В целом, для «выталкивания» тела вперед необходимы крепкие руки и ноги. При этом довольно редко спортсмены бегают на дальние дистанции без непредвиденных остановок или смен направления движения. Для спринтеров, марафонцев и представителей еще нескольких видов спорта, как правило, первичны упражнения для развития скорости.
Однако подавляющему большинству спортсменов из других видов спорта нужно уметь правильно ускоряться, замедляться, подпрыгивать и начинать бежать в другом направлении. В связи с этим спортсмены добавляют комплекс упражнений на координацию.
Во время футбольного матча игроки преодолевают большие расстояния на разной скорости с периодическим остановками. Соответственно, в футболе упражнения на координацию используются не реже, чем упражнения на скорость, поскольку игроки зачастую бегают по прямой.
В американском футболе защитники и нападающие выполняют разные задачи, что определяет разницу в их тренировках. В результате программы тренировок лайнбекера и квотербека существенно различаются: для первых первичны упражнения для развития скорости (они похожи на фланговых игроков в футболе), для вторых - упражнения на координацию движений.
Для улучшения результатов спортсмену следует учитывать позицию, на которой он играет. Футбольные и хоккейные вратари не преодолевают большие расстояния, поскольку защищают ворота, в результате чего в их подготовке большую роль играют упражнения на развитие движений, быстроту, координацию, чем на скорость. Хотя любой спортсмен, стремящийся улучшить свои результаты, должен сочетать упражнения на координацию движений, скорость и быстроту.
Комплекс упражнений для развития координации и скорости с конусами направлен на укрепление силы ног и туловища, ускорения. К тому же, они укрепляют сухожилия и тем самым сокращают риск получения травм, чего так боятся спортсмены. Обращаем внимание, что для получения максимальной отдачи предварительно нужно определить уровень физической подготовки спортсмена и скорректировать комплекс упражнений для развития координации и скорости под индивидуальные нужды, в том числе, когда подготовка по футболу включает разные этапы или периодизацию.
Бег по букве Х - эффективное упражнение на смену направления движения, укрепляющее ноги и осанку. Для начала расположите четыре конуса квадратом на расстоянии 5 метров друг от друга. Начинайте бежать от одного из конусов к другому по диагонали. Затем приставным шагом пробегите по ребру квадрата к следующему конусу, после чего опять пробегите по диагонали, но на этот раз боком. Как только Вы прибежали к последнему конусу, быстро добегите до начального. Повторите это несколько раз, а затем поменяйте направление бега.
Бег к точке и обратно - это безопасное упражнения для развития скорости бега и координации, для которого понадобится тренер или партнер по тренировке. Упражнение направлено исключительно на смену направления движения и реакцию на команды голосом. Оно выполняется с или без использования эластичного фитнес-ремня. Расставьте три конуса по прямой на расстоянии 5 метров друг от друга, а еще один расположите перпендикулярно этой линии в 3 метрах от центрального конуса. Тренер называет конус, и Вы делаете спринт к нему с максимальной скоростью. Тут же тренер называет следующий номер, и Вы немедленно бежите уже к нему. Один подход состоит из спринтов к 6-8 конусам.
Бег по букве L — это превосходная тренировка на координацию, которой пользуются многие спортсмены. Это упражнение не потребует много места,задействует все важные мышцы, а также повышает скорость, координацию и способность менять направления движения. Поместите три конуса в форме буквы L. Начните в трехточечной стойке и бегите к центральному конусу. Достигнув его, дотроньтесь до него рукой и бегите обратно к первому конусу. Коснитесь конуса той же рукой и пробегите вокруг центрального конуса, описывая круг внутренней стороной стопы. Добегите до последнего конуса, обойдите его, делая крутой поворот внутренней стороной стопы. Быстро пробегите вокруг центрального конуса и бегите до первого конуса. Повторите этот маршрут несколько раз в обоих направлениях.
Челночный бег на координацию или «5-10-5» - это простое, но одно из наиболее эффективных упражнений с конусами на развитие координации. Поместите три конуса на расстоянии 5 метров и стартуйте от центрального конуса. Выберите конус, который Вы хотите переместить вбок первым, и коснитесь его той рукой, в направлении которого Вы бежите. Если Вы побежали налево, коснитесь конуса левой рукой. Как только Вы достигли первого конуса, развернитесь и бегите к самому дальнему конусу. Коснитесь конуса той же рукой, в направлении которого Вы бежите. Бегите назад к центральному конусу и повторите это упражнение в обоих направлениях.
Челночный бег со сдвигом – это вариант челночного бега на координацию. Это упражнение поможет стать быстрым на небольших расстояниях и значительно улучшит работу ног. Вместо размещения трех конусов на расстоянии 5 метров друг от друга, разместите один на расстоянии 5 метров от центрального конуса, а другой - в 3 метрах от центрального конуса. Как и в случае с челночным бегом, начните в трехточечной стойке и бегите к ближайшему конусу. Как только Вы его достигнете, развернитесь к самому дальнему конусу. После касания той же рукой, что и направление бега, бегите назад к центральному конусу. Зеркально переставьте конусы и повторите это упражнение несколько раз в обоих направлениях. Отметим, что многие упражнения на скорость движения включают в себя челночный бег в различных вариациях.
Run-shuffle-run - обязательное упражнение для большинства игроков в американский футбол, баскетбол, теннис и бейсбол, которое улучшает боковую подвижность и известно как эффективное упражнение на координацию движений. Как и «бег к точке и обратно», это возвратное упражнение, которое потребует четырех конусов. Поместите конусы на расстоянии 5 метров по прямой линии. Быстро бегите к первому конусу и туту же развернитесь. Двигайтесь в боковом направлении к третьему конусу настолько быстро, насколько это возможно, а затем бегите к последнему. Следом развернитесь и бегите к ближайшему конусу. Двигайтесь в боковом направлении, пока не достигнете второго конуса, а затем бегите назад к первому конусу. Повторите это упражнение в обоих направлениях несколько раз.
Run-shuffle-shuffle run - упражнение, в целом аналогичное предыдущему. Оно особенно эффективно, если вокруг тела будет намотана эластичная лента, а партнер по тренировкам или тренер будут ее держать в натянутом состоянии. Вместо размещения четырех конусов на расстоянии 5 метров, разместите два конуса на расстоянии 5 метров. Третий конус должен быть расположен на расстоянии 4 метров от центрального конуса. Начните бежать к центральному конусу, а как добежите - разворачивайтесь боком. Доберитесь как можно быстрее до последнего конуса и двигайтесь боком к центральному конусу. Как только Вы доберетесь до центрального конуса во второй раз, бегите обратно к первому конусу. Повторите это упражнение в обоих направлениях несколько раз. Тренировки с эластичными фитнес-ремнями и лентами - это эффективные упражнения, развивающие скорость спортсменов, поэтому ими активно пользуются многие тренеры по физической подготовке.
Дорожка из конусов должна быть включена во все “связки” упражнений на развитие скорости и координации, поскольку она помогает улучшить контроль тела, менять направление движения, ускоряться и многое другое. Это упражнение улучшает не только скорость и координацию, но и периферийное зрение. Существует три разновидности этого упражнения, причем подготовка практически одинакова для всех трех.
Для первого варианта поместите четыре конуса сзади и три конуса спереди на расстоянии 4 метров друг от друга так, чтобы получился зигзаг. Конусы могут быть слегка смещены. Стартуйте от конечного и бегите к первому переднему конусу. Как только Вы добежите до него, как можно быстрее разворачивайтесь и медленно вернитесь назад ко второму заднему конусу, двигаясь по V-образной траектории. Используйте периферийное зрение, чтобы увидеть ближний конус, обегите его и немедленно бегите к центральному переднему конусу. Продолжайте выполнять упражнение в той же последовательности, пока не дойдете до последнего конуса. Как только Вы доделаете упражнение в одном направлении, повторите его в обратном.
Второй вариант предполагает ту же расстановку конусов, что и первая версия. Однако вместо замедленного движения к заднему конусу Вы должны развернуться и добежать до него как можно быстрее. Эта версия особенно важна в баскетболе или теннисе из-за внезапного изменения направления движения, что применяется как в нападении, так и в защите.
Третий вариант отличается от первых двух вариантов расстановкой конусов и движением. Поместите три конуса сзади и четыре конуса спереди. Второй конус должен быть расположен перед первым, но немного сбоку. В отличие от зигзага, здесь третий конус должен находиться на одной линии со вторым, пятым и шестым конусом. Четвертый (задний центральный) конус должен быть немного сбоку по сравнению с третьим и пятым конусом.
Такая расстановка конусов предполагает боковой бег приставным шагом. Начните с подскока до первого переднего конуса. Как только Вы доберетесь до него, развернитесь и двигайтесь приставным шагом к третьему конусу. Бегите до центрального заднего конуса, вокруг него, а затем - до следующего переднего конуса. Продолжайте бежать боком, пока не доберетесь до шестого конуса, затем бегите к последнему заднему конусу. Сделайте еще один подход данного упражнения в противоположном направлении.
Отметим, что упражнения на скорость и координацию движений с использованием конусов уже давно являются неотъемлемой частью тренировочного процесса профессиональных спортсменов, а также детских спортивных школ и академий. Такие тренировки улучшают у спортсменов способность выполнять упражнения с максимальной скоростью, даже когда необходимо менять направление движения.
Если же вам интересна более интенсивная подготовка, предлагаем выбрать подходящий спортивный лагерь на нашей платформе Sportlane. Там представлены ведущие спортивные академии, профессиональные спортивные лагеря и тренировочные сборы по разным видам спорта.