Вертикальный прыжок важен во многих видах спорта, таких как баскетбол, волейбол, футбол и легкая атлетика. Он измеряет взрывную силу спортсмена, которая нужна для выполнения слэм-данков, блокирования бросков, прыжков в штрафной соперника и т.д.
По своей физиологии, вертикальный прыжок задействует несколько групп мышц, включая икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы.. Тренировка прыжка в высоту развивает общую силу и выносливость основных групп мышц.
Когда человек улучшает вертикальный прыжок, он также получает многочисленные преимущества для здоровья. Например:
В этой статье рассмотрим подходы, которые использовались профессиональными спортсменами на протяжении десятилетий, чтобы увеличить высоту вертикального прыжка. Обсудим научную основу механики движения, а также сфокусируемся на использовании конкретных упражнений, направленных на быстросокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за “взрывные” движения спортсмена.
Далее мы поговорим о силовых тренировках (отдельно можно посомтреть комплекс упражнений для развития силы) для нижней части тела (приседания, выпады и мертвые тяги) и плиометрические упражнения на развитие координации , которые помогут улучшить вашу “взрывную” силу (прыжки на бокс, прыжки с барьерами и т.д.). Помимо этого, проанализируем правильную технику выполнения прыжков, включая размах рук, сгибание колена и постановку стопы. Следуя этим рекомендациям, вы поймете как научиться высоко прыгать в баскетболе, волейболе или ином другом виде спорта.
Вертикальные прыжки требуют скоординированных усилий нескольких групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и икры. Основные мышцы, отвечающие за вертикальный прыжок, - это мышцы нижней части тела.
Они работают вместе для создания силы и отрыва тела от земли. Ключевой мышцей, участвующей в вертикальном прыжке, является квадрицепс, состоящий из четырех мышц, расположенных в передней части бедра. Они отвечают за разгибание коленного сустава и генерируют силу для поднятия тела вверх во время прыжка.
Подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедра, играют важную роль в замедлении или торможении ноги во время нисходящей фазы прыжка.
Быстро сокращающиеся мышечные волокна отвечают за создание взрывной силы и скорости. На тренировке этих волокон нужно делать акцент.
Базовым подходом к развитию быстро сокращающихся мышечных волокон являются плиометрические упражнения. Включение их в комплекс упражнений помогает улучшить нервно-мышечную координацию, что приводит к увеличению “взрывной” силы при прыжке.
Силовые тренировки, в свою очередь, увеличивают мощность определенных групп мышц, необходимых для прыжков, - прежде всего, это ягодицы и бедра. Приседания, мертвые тяги, приседания на одной ноге - должны выполняться на регулярной основе.
Как гибкость и подвижность помогают прыгать выше? Во-первых, они увеличивают диапазон движений тела (мышц) при выполнении прыжков. Во-вторых, предотвращают получение травм, так как “разрабатывают” мышцы, включающиеся в прыжковые движения. Плохая гибкость может привести к ограничению движений, что ведет к снижению высоты прыжка.
Динамические упражнения на растяжку, такие как махи ногами или выпады при ходьбе, помогают разогреть мышцы и суставы и одновременно улучшают подвижность. Раскатывание пены - еще одна эффективная техника для улучшения гибкости за счет разрушения мышечных узлов и снятия напряжения в скованных мышцах. Это можно делать до или после тренировки.
Тренировки нижней части тела состоят из приседаний, выпадов и подъемов, которые необходимы для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Выполнение этих упражнений с отягощениями поможет увеличить мышечную массу и взрывную силу.
Важно начинать с небольших весов и постепенно увеличивать вес со временем, чтобы избежать травм. Правильная техника имеет решающее значение при выполнении приседаний, чтобы избежать травм.
Следите за тем, чтобы ноги находились на ширине плеч, спина была прямой, а колени располагались позади пальцев ног. Выпады также прорабатывают несколько групп мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Это упражнение можно выполнять с отягощениями или без них в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Чтобы правильно выполнить выпад, сделайте шаг вперед одной ногой, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, затем оттолкнитесь пяткой передней ноги.
Плиометрические упражнения относятся к взрывным движениям и входят в комплекс упражнений на координацию, включающим прыжки или подскоки, прыжки на бокс. Последнее, кстати, одно из самых эффективных плиометрических упражнений, поскольку они требуют от вас взрывного прыжка на ящик или платформу. Вы можете примерно определить как высоко сможете прыгать через замер (высота) своих прыжков на боксы.
Прыжки “с глубины” - еще одно плиометрическое упражнение, которое предполагает прыжок с приподнятой платформы, а затем немедленный прыжок вверх как можно выше после приземления на землю (видео инструкции чуть ниже будут). При его выполнении вы используете энергию, накопленную в мышцах во время приземления, для резкого прыжка вверх. Это особенно важно для спортсменов, которые задаются вопросом, как высоко прыгать в волейболе, где почти все прыжки вертикальные.
Прыжки с барьерами требуют перепрыгивания через несколько барьеров, расположенных на разной высоте. Это упражнение помогает улучшить координацию, баланс и взрывную силу, заставляя вас прыгать высоко, сохраняя при этом скорость и ритм.
Сильный торс необходим для улучшения баланса и устойчивости во время прыжков. Планки, сгибания и скручивания, отлично подходят для развития торса.
Существуют несколько вариаций скручиваний, которые направлены на различные области брюшных мышц. Русские скручивания подразумевают вращение туловища, удерживая гирю или медицинский мяч. Оно развивает вращательную силу корпуса, которая помогает поддерживать баланс и устойчивость во время вертикальных или диагональных прыжков .
Как правильная техника помогает высоко прыгать? Соблюдение техники выполнения прыжков обеспечивает максимальный “толкающий” момент при выполнении прыжка, в то время как халатность приведет к напрасной трате энергии и травмам. В прыжках важны три ключевых фактора: мах рук, сгибание колен, постановка стоп.
Прыжки со скакалкой. Прыжки со скакалкой могут показаться простым упражнением, но на самом деле это отличный способ научиться синхронизировать махи руками и координацию движений нижней части тела.
Тренировка на батуте. Батут поможет вам почувствовать правильное движение рук и сгибание коленей, а также позволит вам сосредоточиться на создании максимальной высоты и силы, при этом удерживая равновесие (то есть развитие координации в прыжке)
Визуализация. Визуализация - это мощный инструмент, который может помочь вам увеличить технику вертикального прыжка лежа на диване :) Если вы думаете, что это шутка, почитайте интервью многократного олимпийского чемпиона Майкла Фелпса. Идея визуализации заключается в создании детальных мысленных образов выполнения идеального прыжка.
Регулярно практикуя визуализацию, вы сможете закрепить правильное выполнение прыжка в своей мышечной памяти, что облегчит его исполнение в реальной жизни. Каждый день отводите немного времени для визуализации (например, сидя в тихом помещении). Сосредоточьтесь на каждой детали - от взмаха руки и сгибания колена до взлета и приземления. Во время тренировок старайтесь включать в визуализацию все свои чувства - представляйте, как вы чувствуете, звучите, выглядите во время выполнения прыжков.
Сосредоточив внимание на улучшении маха рук, сгибании колен, постановки стоп, а также включив в свою тренировочную программу упражнениями на визуализацию, вы сможете научиться прыгать выше.
| Название | Как выполнять упражнение |
| Приседания | |
| Прыжки из приседа | Начните с позиции приседа, расставив ноги на ширине плеч. Взрывообразно подпрыгните вверх, полностью раздвигая ноги, и мягко приземлитесь обратно в положение приседа. |
| Прыжки на бокс | Встаньте лицом к прочному ящику или скамье. Прыгните на бокс, мягко приземлившись, затем спрыгните обратно и повторите. |
| Прыжки с глубины | Чтобы правильно выполнять прыжки: 1) встаньте на прочную платформу или скамью; 2) Быстро спрыгните с платформы и опуститесь в положение четверть приседа, как только ваши ноги коснутся земли; 3) Сразу же подпрыгните вверх с максимальным усилием, стараясь подпрыгнуть как можно выше. |
| Прыжки на одной ноге | Стоя на одной ноге, подпрыгните как можно дальше вперед, приземлившись на противоположную ногу. Повторите с другой стороны. |
| Подъемы икры | Икроножные мышцы играют ключевую роль в прыжках, обеспечивая первоначальное отталкивание от земли. Регулярно выполняя это упражнение, вы сможете увеличить гибкость и амплитуду движения голеностопа. Это позволит лучше контролировать фазы взлета и приземления во время прыжка. |
| Болгарские раздельные приседы | Встаньте одной ногой на скамью или возвышенность позади себя, а другой - перед собой. Опустите заднее колено вниз к земле, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать. |
| Прыжки со скакалкой | Начните с отработки базовых одиночных прыжков, а затем переходите к более сложным техникам, таким как двойные прыжки или кроссоверы. |
| Выпады | Выпады - еще одно отличное упражнение для укрепления ног и улучшения общего баланса и устойчивости. Выпады прорабатывают различные группы мышц ног, включая подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Одно из преимуществ выпадов заключается в том, что существует множество различных вариаций, которые вы можете попробовать в зависимости от того, на какие области ног вы хотите сделать упор. |
| Мертвая тяга | Техника невероятно важна при выполнении мертвых тяг, поскольку неправильное выполнение может привести к серьезной травме спины. Держите ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину хватом сверху, держите спину прямо и поднимайтесь с помощью ног. |
| Растяжка бедер | О растяжке бедра часто забывают, когда речь заходит о том, как улучшить вертикальный прыжок, но они не менее важны, чем другие мышцы ног. |
Перед выполнением любого из этих упражнений не забудьте как следует размяться, и начинайте с менее интенсивных вариантов, постепенно увеличивая сложность. Кроме того, проконсультируйтесь с квалифицированным тренером или инструктором для корректного выполнения упражнений.
В: Как часто тренироваться, чтобы увеличить вертикальный прыжок?
О: Частота тренировок зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и целей тренировок. Однако большинство экспертов рекомендуют тренироваться не менее двух-трех раз в неделю для достижения оптимальных результатов.
В: Сколько времени требуется для увеличения вертикального прыжка?
О: Количество времени, которое потребуется для увеличения вертикального прыжка, зависит от множества факторов, включая исходный уровень физической подготовки, интенсивность тренировок и генетику. Однако большинство людей могут ожидать значительных улучшений в течение нескольких месяцев последовательных тренировок.
В: Существуют ли какие-либо риски, если делать упражнения, чтоб прыгать выше?
О: Как и любые другие упражнения, тренировки для увеличения вертикального прыжка сопряжены с определенными рисками, включая риск получения травмы. Важно начинать с разминки и использовать правильную технику во время упражнений, чтобы снизить риск травмы. Также следует прислушиваться к своему организму и отдыхать, когда это необходимо.
В: Существуют ли какие-либо спортивные добавки, которые могут помочь увеличить вертикальный прыжок?
О: Хотя некоторые производители добавок могут утверждать, что они улучшают вертикальный прыжок, научные данные, подтверждающие их применение, ограничены. Некоторые добавки, которые могут быть полезны для улучшения спортивных результатов, включают креатин, кофеин и бета-аланин. Однако перед приемом любых добавок важно проконсультироваться с медицинским работником.