С каждым годом спортивная подготовка по футболу становится разнообразнее и в каком-то смысле жестче ввиду высокой конкуренции и стремительного развития уровня игры. Футболисты должны быть в хорошей физической форме, чтобы прогрессировать и развивать свои технические и тактические навыки. Как следствие, тренировки по футболу становятся все более сложнее и data-focused (то есть основанные на данных статистических исследований).
Это особенно важно в том случае, когда спортсмен пытается построить план тренировок по футболу самостоятельно (т.е. чтобы заниматься индивидуально). Однако плотный график большинства спортсменов, включающий соревновательные игры, командные тренировки и другие виды деятельности (учеба, отдых), приводит в ступор большинство спортсменов.
Этапы подготовки в футболе используют периодизацию как ключевой метод планирования тренировок. Периодизация предполагает разделение тренировочного процесса на фазы, макроциклы и микроциклы, что позволяет обеспечить надлежащую адаптацию спортсмена к нагрузкам и предотвратить усталость или травмы.
Хотя периодизация широко используется в таких видах спорта, как легкая атлетика, ее прямое применение в командных видах спорта, таких как футбол, ограничено. Специфика футбольного сезона с его многочисленными играми затрудняет следование традиционным моделям периодизации.
Подготовка в футболе может быть построена на периодизации. Это достигается через использование так называемой наименьшей единицы планирования - “микроцикла”, который корректируется в зависимости от количества дней между матчами.
Исследования показали, что спортивная подготовка по футболу требует структурированного подхода, включающего прогрессивную нагрузку, индивидуализацию и специфику [1][2]. Прогрессивная нагрузка - это постепенное увеличение тренировочной нагрузки спортсмена, чтобы на физиологическом уровне организм привыкал к более высоким требованиям.
Индивидуализация признает, что каждый игрок уникален в своих способностях и потенциале. А значит план тренировок по футболу должен учитывать его специфические потребности и цели. Специфичность гарантирует, что тренировки будут соответствовать моделям поведения (технические навыки, физические показатели) данного вида спорта.
Доказано, что игра в футбол с меньшим количеством игроков (3х3, 4х4) на небольшом пространстве полезна для улучшения технико-тактических навыков [3][4]. Такие игры (назовем их “мини-футбол”) гарантируют максимальное время контакта игроков друг с другом и мячом, ускоряют принятие решений игроками.
На интенсивность мини-футбольных игр можно влиять, варьируя количество игроков, размер поля, продолжительность. Манипулируя этими переменными, тренеры и игроки могут оптимизировать свои программа спортивной подготовки по футболу.
Рассмотрим пример использования мини-футбольных игр в разрезе 4-недельной тренировочной программы:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Неделя 0 | Тест | Выходной | |||||
| Неделя 1 | Тех + Такт | Мини-футбол #1 + ТПТ | НИВТ | Тех +Такт | Мини-футбол #2 + ТПТ | НИВТ | Выходной |
| Неделя 2 | Тех + Такт | Мини-футбол #3+ТПТ | НИВТ | Тех + Такт | Мини-футбол #4 + ТПТ | НИВТ | Выходной |
| Неделя 3 | Тех + Такт | Мини-футбол #5 + ТПТ | НИВТ | Тех + Такт | Мини-футбол #6 + ТПТ | НИВТ | Выходной |
| Неделя 4 | Мини-футбол #7 + ТПТ | Тех + Такт | НИВТ | Тех + Такт | Пост-тест | НИВТ | Выходной |
| ТПТ - тренировка для профилактики травм; НИВТ - низко-интенсивная восстановительная тренировка; Мини-футбол - игра в мини-футбол # - номер тренировки; Такт - тренировка по тактике; Тех - тренировка техники. Источник: [4] | |||||||
Исследования также показали (см. таблицу ниже), что после 4 недель тренировок c включением мини-футбола в план занятий, у спортсменов заметно снизилось потребление кислорода (VO2) при беге на дистанции 9, 11 и 14 км, а также упала ЧСС (частота сердечных сокращений). Это означает, что мини-футбол позволяет значительно повысить выносливость спортсмена при беге на продолжительные дистанции, а значит и при тренировках и играх продолжительностью более 30 минут.
Ключевая задача тренировочного процесса - регулярно доводить футболиста к пику формы непосредственно к игре. Для достижения этой задачи подготовка по футболу должна включать комплекс всех необходимых упражнений для развития технических, тактических и силовых показателей.
Прогресс результатов достигается за счет трех компонентов:
Чаще всего, в рамках этапов подготовки в футболе, футбольные матчи проводятся один раз в неделю, обычно в субботу, а в остальные дни тренировки. Исходя из этого, рассмотрим примерный план индивидуальных тренировок на неделю.Тренировка носит интервальный характер, и она должна быть, в идеале, контролируемой / измеряемой. Так, частота сердечных сокращений отслеживается с помощью мобильных пульсометров.
Q. Что такое тактическая тренировка?
Это комплекс упражнений, направленных на обучение игроков важным тактическим концепциям, таким как защита, атака, выбор позиции, ”открывания”, перемещения. Эти упражнения обычно выполняются с мячом и предполагают перемещение игроков из точки А в точку Б на ограниченной территории, часто через пас или обводку. Они помогают игрокам развить свои технические и тактические навыки.
Проблема тактических упражнений заключается в том, что обычно для их выполнения требуется несколько человек, чтобы получить какую-либо заметную пользу. При этом рекомендуется отработку индивидуальных тактических действий проводить вместе с освоением техники (“Тех”). То есть на одной тренировке выполнять как тактические, так и технические упражнения.
ОТКРЫВАНИЕ
“Открывание” игрока означает выход игрока на свободную позицию, что позволяет ему избавиться от опеки соперника, оторваться от него и, получив мяч, нанести удар по воротам или сделать пас. Открытый игрок может увести соперника, освободив пространство одному из своих партнеров. Свободное пространство обычно разыгрывается на скорости. Этому может предшествовать имитация игроком простоя на месте, или какие-то обманные движения (чтобы ввести соперника в заблуждение). Старайтесь открываться вовремя, а именно в тот момент, когда ваш партнер готов сделать пас на свободное пространство.
Упражнения:
(1). Упражнение для трех игроков. Они образуют на поле треугольник со сторонами по 8 метров. Игроки по очереди пасуют мяч друг другу по часовой стрелке. Направляя мяч в сторону партнера, игрок бежит на его место по часовой стрелке и т.д. Выполнив 8-10 передач, игроки начинают двигаться против часовой стрелки.
(2). Выполняйте упражнение вместе с другом. Перемещаясь по полю, выполняйте продольные и поперечные пасы. Например, сделайте пас из точки А своему партнеру в точке В, а сами переместитесь в точку А1. Ваш партнер из точки B делает продольную передачу вам (A1) и перемещается в точку B1 и т.д.
(3). Группа из 3 игроков располагается на ограниченном участке поля. Каждому из них присваивается номер. Игроки запоминают их. Задача каждого игрока - дать пас тому игроку, номер которого ему назначен: первый номер передает мяч второму, второй - третьему и т.д. Игроки начинают двигаться от одной стороны поля к противоположной, меняя стороны (т.е. меняясь по диагонали) и передают друг другу мяч в соответствии с присвоенными номерами.
(4). Необходимо как минимум 3 игрока. Они играют в обычный квадрат: один игрок внутри квадрата пытается прервать передачу, а два игрока передают друг другу, стараясь избежать касания мяча третьим игроком.
ЗАКРЫТИЕ
“Закрытие” соперника - это действие игрока, когда он занимает позицию таким образом, чтобы не дать сопернику выйти на свободное пространство или завладеть мячом. При этом чем ближе соперник к воротам, тем ближе вы должны быть к нему.
Упражнения:
(1). На поле размечается зона размером 10х10 шагов. Для этого упражнения необходимо как минимум 3 игрока: два атакующих игрока играют против одного защитника.
Нападающий А занимает позицию с мячом рядом со своим партнером Б, показывая рукой, куда он (Б) должен бежать. Затем игрок А пасует мяч игроку Б, и перемещается на другую, свободную позицию, предлагая себя для ответной передачи. → б) Игрок Б, получив мяч и вернув пас игроку А, выходит на новое свободное пространство, но только в другом направлении. Игрок А с мячом, указывает своему партнеру новую позицию.
Задача защитника В - атаковать игрока с мячом и помешать сделать пас.
В ходе упражнения игроки периодически меняются ролями.
Вы можете выполнить это упражнение с манекенами, в то время как два нападающих пытаются забить гол в течение 6 секунд, а защитник пытается помешать этому. То есть не просто перемещаться по полю, а двигаться к воротам (на пути будет один защитник и можно поставить манекены) и пытаться забить гол.
(2). Два защитника играют против двух нападающих. Игра проводится на поле размером 15x15 шагов.
Задача защитников - закрыть нападающих, владеющих мячом. Защитник стремится занять такую позицию, чтобы помешать продвижению соперника и отбить мяч. Его партнер (второй защитник), действующий против игрока без мяча (второго нападающего), старается расположиться таким образом, чтобы помешать ему занять хорошую позицию для приема мяча от первого нападающего.
Существует множество технических упражнений по футболу, которые вы можете выполнять самостоятельно или с партнером. В зависимости от того, что вы хотите освоить (например, контроль мяча, завершение атак, пас), - выберите соответствующие упражнения, сгруппируйте их вместе и приступайте к футбольной тренировке.
Мы не будем повторять здесь все примеры упражнений и видео, просто посмотрите основные категории упражнений:
| Комплекс упражнений для отработки навеса и удара головой в футболе |
| Как улучшить контроль мяча в футболе |
| Как бить по мячу: лучшие упражнения для развития силы, техники и точности ударов в футболе |
| Как улучшить пас в футболе |
На данном этапе футбольная подготовка заключается в том, чтобы как можно быстрее восстановиться после интенсивной тренировки в предыдущий день (где вы выполняли “Такт” + “Тех”, см. План / таблицу выше).
Для начала, как обычно, проведите тщательную разминку. Затем приступайте к тренировке, поддерживая пульс на уровне 145-155 ударов в минуту. Увеличивается количество повторений и скорость, но не продолжительность упражнений. Обратите внимание на восстановление во время отдыха между сетами: они короче, чем в предыдущий день. Пульс снижается до 100 - 110 ударов в минуту, но не более чем на 2 минуты.
Помните, что тренировка носит восстановительный характер. Программа спортивной подготовки по футболу в рамках данного цикла включает следующие упражнения (см. видео), которые можно выполнять самостоятельно или только с одним партнером:
Неплохо в этот день сделать общий массаж или массаж ног. Массаж, легкая сауна, любые культурные мероприятия помогут восстановиться. Калорийная пища с высоким содержанием витаминов (соки, овощи, фрукты). Важно восстановить водно-солевой, белковый и углеводный баланс в организме.
Как мы уже говорили ранее, игра в мини-футбол (2х2, 3х3, 4х4) на ограниченном пространстве - это отличный метод улучшить общую физическую форму, выносливость и скорость принятия решений в игровой ситуации. Рекомендуется включать мини-футбольные игры в план подготовки (особенно, если тренировки команды проходят только 3 дня в неделю и вам приходится тренироваться самостоятельно).
Ниже приведена таблица с примерным объемом (продолжительностью) мини-футбольных игр [4]:
Важно: предлагаемый план был протестирован на элитных спортсменах в возрасте 20-28 лет. Учитывая это, если вам меньше лет, уменьшите интенсивность и количество игр, скорректируйте их в соответствии с вашим возрастом и физическими возможностями.
Программа подготовки по футболу должна включать комплекс упражнений для предотвращения травм у спортсменов. Здесь мы настоятельно рекомендуем использовать официальную программу “FIFA 11+ Injury Prevention Program”, которая доказала свою эффективность. В частности, программа FIFA 11+ снизила травматизм у футболистов на 30%. При тестировании программы, в группе спортсменов, где она применялась, травмы получили только 779 (24%) игроков, а в той группе, где спортсмены занимались как обычно (контрольной группе) - 1 219 (40%) игроков [5].
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| I. Беговые упражнения, 10 минут | |
| Бег прямо вперед | 2 |
| Бег с отведением бедра наружу | 2 |
| Бег с отведением бедра внутрь | 2 |
| Бег вокруг партнера | 2 |
| Бег c партнером с контактом плеч (имитация борьбы за мяч) | 2 |
| Челночный бег вперед и назад | 2 |
| II. Силовые нагрузки, плиометрические упражнения, тренировка баланса тела, - 10 минут | |
| Сидя на скамейке: | |
| 3×20-30 сек |
| 3×20-30 сек |
| 3×20-30 сек |
| Боковые упражнения на скамейке | |
| 3×20-30 сек (с каждой стороны) |
| 3×20-30 сек (с каждой стороны) |
| 3×20-30 сек (с каждой стороны) |
| Задние мышцы бедра | |
| Подъем бедра с упором на одну ногу | 2 х 7-10 |
| Подъем тела с упором на обе ноги | 20-30 раз |
| Стоя на одной ноге | |
| 2×30 сек. |
| 2×30 сек |
| 2×30 сек |
| Приседы | |
| 2×30 сек |
| 2×30 сек |
| 2×30 сек (каждую ногу) |
| Прыжки | |
| 2×30 сек |
| 2×30 сек |
| 2×30 сек |
| III. Беговые упражнения, 2 минуты | |
| Пробежка вдоль поля | 2 |
| Прыжковая пробежка | 2 |
| Перекрестная пробежка | 2 |
Помните, что ТПТ-сессии имеют такое же значение, как и обычные/интенсивные футбольные тренировки, и поэтому вы должны выполнять их регулярно.
Пред- и пост-тест - это дни, когда вы можете по желанию проводить тесты, чтобы измерить и записать свои результаты по конкретным упражнениям. Например, как уже говорилось, пробегите 9 км до (предтест) и 9 км после (посттест) 4-недельного периода тренировок. А затем сравните результаты, имеет ли эта программа смысл для вас в плане улучшения результатов.
В целом, спортивная подготовка по футболу требует комплексного подхода, учитывающего разнообразные требования этого вида спорта. Внедряя принципы периодизации, индивидуализируя тренировочные программы, тренеры могут значительно ускорить физическое развитие игроков и повысить их результативность на поле.
[1] Impellizzeri, F. M., Marcora, S. M., Castagna, C., Reilly, T., Sassi, A., Iaia, F. M., & Rampinini, E. (2006). Physiological and performance effects of generic versus specific aerobic training in soccer players. International Journal of Sports Medicine, 27(6), 483-492.
[2] Helgerud, J., Engen, L. C., Wisløff, U., & Hoff, J. (2001). Aerobic endurance training improves soccer performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(11), 1925-1931.
[3] Hill-Haas, S. V., Dawson, B. T., Impellizzeri, F. M., & Coutts, A. J. (2011). Physiology of small-sided games training in football: a systematic review. Sports Medicine, 41(3), 199-220.
[4] Owen, A. L., Wong, D. P., Paul, D., Dellal, A., & Djaoui, L. (2014). Effects of a periodized small-sided game training intervention on physical performance in elite professional soccer. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(5), 136-146.
[5] Sadigursky, D., Braid, J.A., De Lira, D.N.L. et al. The FIFA 11+ injury prevention program for soccer players: a systematic review. BMC Sports Sci Med Rehabil 9, 18 (2017).