Довольно часто, когда подростки серьезно занимаются энергозатратными видами спорта (плавание, футбол, хоккей и т.д. ), одного питания может быть недостаточно для полноценного пополнения организма всеми необходимыми витаминами, минералами, белками, иными нутриентами. Спортивные добавки в таком случае имеют важное значение для восстановления после спортивных тренировок или игр и общего прогресса в результатах.
При этом настоятельно рекомендуется употреблять только то спортивное питание, которое способствуют созданию новых тканей и органических систем в организме подростка, а не то, которое помогает поддерживать интенсивную работу за счет имеющихся физиологических запасов. Что мы имеем здесь в виду? Так, протеины помогают создавать мышечные ткани, а энергетики и стимулянты лишь позволяют организму эффективнее “использовать” энергию, накопленную в теле спортсмена для достижения быстрых результатов. Таким образом спортивное питание, ориентированное на "созидание", приведет к лучшим спортивным результатам в долгосрочной перспективе, так как помогает организму расти органически. Добавки для спортсменов, стимулирующие системы организма, хотя и приводят к большей производительности, по факту, лишь расходуют запасы, так нужные для роста спортсменов в подростковом возрасте.
К первой группе относятся предтренировочные комплексы, различные аптечные препараты, стимулирующие иммунную и эндокринную системы, энергетические добавки со стимуляторами типа кофеина и эфедрина, креатин, жиросжигатели, повышающие температуру, тестостероновые бустеры, тонизирующие компоненты растительного происхождения. Важно отметить, что анаболические стероиды не входят в эту группу, так как они вредны и не нужны детям, поскольку у них и так вырабатывается достаточно гормонов естественным путем (они также приводят к нарушению антидопинговых правил, так как считаются допингом в соответствии с действующим антидопинговым законодательством). Эти добавки и препараты следует принимать только по рекомендации врача в экстренных ситуациях.
Некоторые добавки этой группы могут быть бесполезны для подростков, и время их применения может наступить позже, в конце периода роста. Стимулирующие добавки не оправданы при регулярных тренировках и матчах, особенно в возрасте до 15-16 лет, так как матчи и соревнования все же проводятся с целью тренировки, а не победы любой ценой. Регулярное употребление стимулирующих добавок и препаратов может привести к сбоям в работе организма, поэтому важно уделять первостепенное внимание развитию навыков, а не только результатам от спортивных тренировок.
Как вы уже поняли, именно вторую группу добавок мы рекомендуем включить в рацион питания спортсмена.
Основные четыре добавки: протеин, Омега-3, кальций с витамином D и коллаген с витамином С. Кроме того, спортивные диетологи периодически рекомендуют добавлять витаминные комплексы, комплекс витаминов группы В и электролиты.
Подросткам требуется 2,5 г/кг белка, что может быть труднодостижимо только за счет обычной еды. Концентрированные и быстро усваиваемые протеиновые добавки помогают удовлетворить потребности растущего организма в белке, не перегружая пищеварительную систему. Это, безусловно, лучшие добавки и витамины для подростков в период становления (14-18/19 лет).
Чтобы рассчитать необходимое потребление белка: (1) умножьте вес ребенка на 2,5 грамма. (2) оцените количество белка, которое поступит с обычной пищей в течение нескольких дней, чтобы найти среднее значение. Нет необходимости планировать и рассчитывать с точностью до грамма. Просто определите общий уровень потребления белка. Обратите внимание, что если есть дни, когда обычная пища не употребляется, количество белка из добавок будет выше, чем обычно. Наконец, (3) вычтите белок из обычной пищи из суточной потребности в белке, чтобы найти необходимое количество белка из добавок.
Представим, что у нас есть среднестатистический 15-летний игрок полупрофессионального уровня Гриша, вес которого составляет 58 кг. Чтобы рассчитать его потребление белка, умножим его вес на 2,5, в результате получим 145 граммов белка. С обычной пищей он уже получает 110-120 граммов, поэтому ему требуется еще 25 г белка. В идеале потребление белка должно происходить утром, поскольку пик гормонов, участвующих в построении мышц, наступает сразу после пробуждения. Однако это не является строгим правилом. Если необходим второй прием, его можно сделать в течение дня или ближе ко сну. Протеин можно смешивать как с молоком, так и с водой, причем первый вариант вкуснее и полезнее, а второй усваивается быстрее. Кроме того, протеин можно добавлять в смузи.
Исходя из того, что для 75-килограммового мужчины рекомендуемая порция приема составляет 30 граммов продукта, вы можете скорректировать порцию приема для конкретного ребенка. Обычно порция в 15-20 граммов будет подходящим ориентиром для большинства. Протеин является лучшим источником незаменимых и необходимых аминокислот для детей, чем продукты питания, благодаря своему прозрачному происхождению и большей полезности. Протеин бывает разных видов, и большинство из них основано на сыворотке, хотя существуют и другие варианты, такие как различные виды мяса, яйца, соя, горох и рис.
Существует три основные формы сывороточного протеина: концентрат (70-80% белка), изолят (>90%) и гидролизат (>90% более быстрого усвоения). Они различаются глубиной переработки/очистки, долей белка в общей массе продукта, временем усвоения соответственно и, конечно, ценой. Для молодых спортсменов достаточно обычного белкового концентрата, а покупка изолятов и гидролизатов не даст существенных дополнительных преимуществ.
Протеиновый порошок - не единственный вариант. В последнее время производители спортивного питания предлагают различные привычные продукты с высоким содержанием белка, такие как паста, смеси для различных десертов, блинчики и т.д. Кроме того, существуют протеиновые батончики, которые могут быть более удобными для некоторых людей.
Обычно в качестве суточной нормы ОМЕГА-3 назначают 1-1,5 грамма в день. При превышении дозировки требуется перерыв в приеме, такая ситуация встречается редко. Перерывы не нужны, если добавка принимается в соответствии с нормами. Потребность в этой добавке есть не только у детей, занимающихся спортом, но и у других детей и взрослых, как занимающихся, так и не занимающихся спортом. Если в рационе достаточно жирной морской рыбы (2-3 раза в неделю), то можно обойтись без дополнительного приема ОМЕГА-3, но я думаю, что мало кто соответствует этому критерию.
Помимо распространенного представления о кальции как о материале для построения скелета (и это правда!), кальций участвует в сокращении мышц (действительно влияет на скорость), в работе иммунной системы и в ферментативных процессах. В период активного роста он является обязательной добавкой, а занятия спортом только увеличивают потребность в нем. Рекомендуемая суточная норма кальция составляет 0,8-1 г. Половину этой нормы имеет смысл покрыть за счет добавок, предполагая, что остальное мы получаем с обычной пищей.
Коллаген является основой соединительных тканей, в случае спорта это суставы и связки. Постоянные изменения направления движения, которые происходят во многих видах спорта, приводят к растяжению связок. Именно травмы связок являются одними из самых распространенных в футболе. Укрепление необходимо, и работа, которую дети выполняют на тренировках, создает условия для укрепления, а эта добавка обеспечивает ресурс для этого процесса.
Использование коллагена в сочетании с витамином С (а еще лучше - с флавоноидами) повышает усвояемость и эффективно стимулирует организм к синтезу собственного коллагена. Мы используем коллаген в виде обычного желатина (желатин получают из коллагена), сделали отдельный материал и видео о желе для суставов. Но, конечно, есть еще вариант спортивной добавки, где коллаген идет в комплексе с витамином С. Интересно, что построение того, что можно назвать "ядром" связок, ограничено во времени периодом формирования организма. "Подвижную" часть можно укрепить позже, но центральную часть можно сформировать, только занимаясь этим с детства.
Важно отметить, что это, по сути, единственная добавка для укрепления суставов и связок, доступная для детей. Фактически, добавки с глюкозамином и хондроитином служат той же цели, но их применение до 14 лет не допускается без рекомендации врача. Кроме того, эти добавки эффективны не для всех, они более "узкие" и направлены на решение конкретных проблем с суставами, а не на их общее укрепление.
Добавки, принимаемые периодически, включают витаминные и/или мини-витаминные комплексы, которые обычно содержат различные витамины и микроэлементы. Хотя они названы "ежедневными", их не принимают регулярно из-за разнообразного питания, состоящего из свежих фруктов и овощей, и приема других добавок, которые уже обеспечивают витамины D и С. Однако в определенные сезоны (например, зимой) или во время коротких перерывов в приеме основных добавок этот комплекс иногда используется.
Для тех, кто раньше не принимал добавки или не может использовать вышеупомянутые, это может быть подходящим набором ежедневных витаминов для начала. При выборе комплекса важно обратить внимание на дозировку, так как некоторые производители предлагают дозы, превышающие 300-500% от суточной нормы, что является излишним. Достаточно норм, близких к 100%, а еще лучше, если суточная порция разделена на две таблетки/капсулы. Это не только позволяет легче регулировать объем, но и обеспечивает более равномерное потребление витаминов за счет разделения приема на две части, одну утром, другую днем/вечером.
Комплекс витаминов, который нормализует функции нервной и сердечно-сосудистой систем, способствует росту клеток и переносимости стресса. Они подходят для периодов интенсивных тренировок, а также в сезон, когда поступление витаминов этой группы с обычной пищей снижено (зимой и ранней весной). Например, во время подготовки к первой и, тем более, второй части сезона (как раз зимой), в футбольном лагере, на краткосрочных соревнованиях, где игры проходят каждый день.
Это ионные растворы (соли), существующие в природе в виде минералов. Электролиты выполняют важную функцию увлажнения организма для поддержания работы мышц и нервов. Поскольку человеческое тело в основном состоит из воды, важно получать достаточное количество этих минералов.
Ситуация, когда они необходимы, ясна: сильная потеря жидкости за короткий промежуток времени. Обычно это интенсивная тренировка в летнее время. Электролиты выпускаются в виде таблеток и в виде изотонических напитков (там, конечно, не только соли), когда соли растворяются в воде.
Важный момент: солевой баланс оказывает большое влияние на выносливость, но плохо, когда он нарушается в обоих направлениях - то есть как при дефиците, так и при избытке. Не стоит злоупотреблять добавкой, превышая суточную норму. В случае с вкусными изотоническими напитками можно увлечься.
Это базовый набор добавок, повышающих работоспособность, который может быть изменен в соответствии с потребностями, желаниями или ограничениями конкретного молодого спортсмена.
Наш опыт работы с различными PRO и полупрофессиональными спортсменами, включая антидопинговые дела, показывает, что мы ОБЯЗАНЫ покупать добавки для спортсменов только у проверенных брендов и производителей с массой положительных отзывов и отличной репутацией. Мы видим все больше и больше случаев зараженных добавок на рынке.
Чтобы убедиться в качестве производителя, зайдите на сайт Informed Sport и проверьте его. У производителей есть возможность провести независимое тестирование своей продукции на наличие незаконных или запрещенных веществ. Это особенно важно в связи с возможностью загрязнения добавок в процессе производства. Исследования [1] показали, что каждая десятая добавка содержит запрещенные ингредиенты, которые часто не указаны на этикетке. Эта информация крайне важна не только для спортсменов, проходящих допинг-тестирование, но и для всех, кто принимает добавки. При рассмотрении вопроса о покупке любой добавки, такой как протеиновые порошки или поливитамины, необходимо убедиться, что они прошли независимое тестирование.
Недавнее исследование подтвердило [2] (см. рис. 1 ниже), что распространенность приема спортивных добавок составила 82,2%, причем чаще всего использовались протеиновые добавки (54,5%). Спортсмены сообщили, что основным источником информации о добавках являются тренеры (41,4%). Основной мотивацией для употребления добавок было улучшение спортивных результатов (35,4%). Хотя большинство спортсменов были осведомлены о сопутствующих рисках для здоровья (72,1%), уровень знаний о правильном и целевом использовании конкретных добавок варьировался среди молодых спортсменов.
лучшие добавки и витамины для спортсменов-студентов.
Кроме того, менее 40% спортсменов имели адекватные знания о протеине, креатине, аминокислотах, бета-аланине и глютамине, в то время как о витаминах и минералах, спортивных напитках и кофеине они имели лучшее представление. Развитые страны обеспечили больший доступ к профессиональным ресурсам, таким как диетологи. Было установлено, что молодые спортсмены не знакомы с правилами ВАДА (55,5%). Злоупотребление спортивными добавками представляет собой этическую дилемму для некоторых из них.
Возраст, в котором необходимо использовать добавки для спортсменов, повышающие работоспособность, определяется тем, когда возникает потребность в них, то есть, как правило, когда человек начинает приспосабливаться к серьезным и регулярным спортивным тренировкам. Количество и частота приема добавок могут быть разными и могут оставаться неизменными примерно до 14-15 лет. С этого момента может потребоваться корректировка добавок в соответствии с увеличением физической активности и снятием ограничений. Например, после 15 лет можно рассмотреть возможность приема гейнера, хондроитина и глюкозамина, чтобы помочь суставам и связкам. Креатин и отдельные аминокислоты могут быть уместны в возрасте 16-17 лет, но только при условии правильного применения.
Независимо от возраста, важно понимать для чего используется спортивное питание: принимать только в том случае, если традиционного пищевого рациона недостаточно. Определение подходящей дозировки спортивных добавок имеет решающее значение, но может быть скорректировано соответствующим образом. Как правило, суточная доза распределяется на 2-3 таблетки или капсулы, или порции. Можно регулировать потребление, добавляя часть суточной дозы к своему обычному рациону, а не принимать всю дозу. В зависимости от различных факторов, таких как физические нагрузки и время года, прием можно корректировать соответствующим образом. Спортивная подготовка по футболу состоит из разных этапов, цель которых вывести спортсмена на пик формы, - и правильное питание и, при необходимости, пищевые добавки могут этому поспособствовать.
Теперь, мы надеемся, у вас есть понимание того, какие добавки принимают спортсмены. И, конечно, прежде чем принимать какие-либо добавки, пожалуйста, посоветуйтесь со своим физиотерапевтом/тренером и врачом.
Mottram, D. R. (Ed.), Mottram, D. (Ed.), Chester, N. (Ed.). (2018). Drugs in Sport. London: Routledge
Jovanov, P., Đorđić, V., Obradović, B. et al. Prevalence, knowledge and attitudes towards using sports supplements among young athletes. J Int Soc Sports Nutr 16, 27 (2019).