В данном тексте мы будем говорить о том, как развить выносливость - еще одной ключевой составляющей прогресса спортсмена. Выносливость позволяет показывать максимальный результат в течение более продолжительного времени, бороться с усталостью и быстро восстанавливаться.
В статье мы собрали для вас не только устоявшиеся подходы к тому, как улучшить выносливость, но и неортодоксальные советы, подтвержденные научными исследованиями, а также опытом известных тренеров и специалистов.
Выносливость включает в себя не только физическую, но и психологическую устойчивость. Грамотный план тренировок, включающий упражнения, развивающие выносливость, и правильное питание являются ответом на вопрос “как улучшить дыхалку?” даже у тех спортсменов, кто долгое время не уделял этому должного внимания. При этом выносливость развивают преимущественно через выполнение базовых аэробных (например, бег, плавание, велосипед и т.д.), и анаэробных (тяжелые силовые тренировки) упражнений.
Важно помнить, что различные факторы могут негативно влиять на выносливость спортсмена, включая возраст, генетику, тип мышц и медицинские осложнения.
Когда спортсмену удается развить высокий уровень выносливости, он может поддерживать интенсивность тренировок или своей игры на соревнованиях, опережать соперников и быстрее восстанавливаться после нагрузок. Это также снижает риск травм, улучшает общую физическую форму и положительно влияет на уверенность и внутреннее психологическое состояние спортсмена.
Для повышения выносливости спортсмены должны использовать комплексный подход, включающий различные комплексы упражнений.
Аэробные упражнения направлены, в первую очередь, на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и увеличение способности организма переносить кислород к мышцам. Не зря говорят, что выносливость развивает бег на дистанцию. Однако, регулярные занятия другими аэробными упражнениями, такими как езда на велосипеде, плавание или гребля, также эффективны и стимулируют адаптацию сердечно-сосудистой системы.
Исследования показали, что сочетание кардиотренировок с низкой интенсивностью в постоянном режиме (LISS) и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) дает отличные результаты. Тренировки LISS подразумевают поддержание стабильного темпа в течение длительного времени, а HIIT - чередование периодов высокоинтенсивной тренировки и коротких интервалов восстановления. Многие профессиональные футбольные клубы, например, развивают выносливость своих спортсменов именно таким путем - то есть, через включение как LISS, так и HIIT упражнений.
Пример HIIT тренировки:
Посмотрите информативное видео о низкоинтенсивных (LISS) тренировках. если вы хотите углубиться в эту тему:
Хотя выносливость часто ассоциируется с кардио упражнениями, мышечная выносливость не менее важна для спортсменов. Упражнения для развития силы или, как их еще называют, тренировки с сопротивлением, являются базовым элементом в развитии выносливости, поскольку они повышают способность мышц бороться с усталостью в течение длительного времени, прыгучесть, спринтерские показатели и общую физическую работоспособность (в частности, развиты сила, ловкость, выносливость) (Little and Williams, 2006).
Рекомендуем сфокусироваться на комплексных силовых упражнениях, таких как приседания, мертвые тяги, выпады и отжимания, поскольку они задействуют несколько групп мышц одновременно.
Известный тренер по физической подготовке, Марк Верстеген, подчеркивает важность силовых тренировок для развития выносливости:
Силовые тренировки создают основу для тренировок на выносливость. Она повышает структурную целостность тела, позволяя спортсменам сохранять правильную форму и функционировать во время длительных нагрузок (с).
Не забывайте постепенно увеличивать интенсивность и объем силовых тренировок, чтобы избежать перетренированности и травм. Старайтесь проводить два-три занятия в неделю, ориентируясь на разные группы мышц.
Интервальная тренировка предполагает чередование периодов высокоинтенсивной нагрузки и активного восстановления. Этот метод бросает вызов сердечно-сосудистой системе, имитируя реальную игровую (соревновательную) ситуацию.
Так, футбол, баскетбол, теннис - виды спорта, развивающие выносливость, и в методологии которых интервальным тренировкам отводится важное место. Например, футболисты должны быть готовы бегать, прыгать и бить ногами в течение длительного периода времени.
Упражнения для развитие скорости - это еще одна разновидность интервальной тренировки. При их выполнении развиваются способности спортсмена ускоряться и замедляться, а также развивать координацию и ловкость спортсмена. Было доказано, что тренировки на скорость повышают уровень кислорода в крови, лактатный порог и снижают энергозатратность бега у футболистов (Buchheit et al., 2010).
Чтобы включить интервальную тренировку в свой распорядок дня, вы можете делать следующую связку упражнений:
| Упражнения | Интенсивность | Продолжительность |
| Спринт | Высокая | 30 секунд |
| Пробежка | Низкая, восстановление | 60 секунд |
| Повторы | 10-12 сетов |
Сперва разомнитесь, сделайте бег на месте с подъемом коленей, махи ногами и т.д.. Затем начните тренировку со спринтерского бега с максимальной нагрузкой в течение 30 секунд, за которым следует 60-секундная активная восстановительная пробежка. Повторите эту последовательность в течение 10-12 сетов. Теперь вы знаете какой бег развивает выносливость.
Кросс-тренинг - это участие в различных видах физической активности, отличной от основного вида спорта спортсмена. Давайте узнаем, как развить выносливость через занятия альтернативными видами спорта:
(а) упражнения на координацию - это отличный вариант кросс-тренировок, которые улучшают общий атлетизм, развивает физическую выносливость и ловкость. Они включает в себя упражнения на улучшение координации, быстроты и смены направления движения.
(б) плиометрические упражнения помогают улучшить “взрывную” скорость и реакцию через быстрое растяжение и сокращение мышц (прежде всего, мышц корпуса тела и ног). Такие упражнения, как прыжки на бокс, рывки и приседания, заставляют мышцы быстро и эффективно генерировать силу, и повышать мышечную выносливость. Плиометрические упражнения всегда входят в программы тренировок футболистов, баскетболистов, футболистов и иных спортсменов, для которых важно увеличить высоту вертикального прыжка и спринтерских показателей в беге (Markovic et al., 2007).
Кросс-тренинг как бы подсказывает, как развить дыхалку, поскольку вводит комплексный подход к подготовке спортсменов.
Отвечая на вопрос как улучшить дыхалку и выносливость, невозможно пройти мимо такой темы как повседневный рацион питания спортсменов. Хорошо сбалансированная диета обеспечивает организм спортсмена необходимым количеством питательных веществ и водой для интенсивных тренировок и восстановления.
Следует обязательно включать в свой рацион сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры. Углеводы являются основным источником энергии для занятий на выносливость, а белки способствуют восстановлению и росту мышц. Правильные жиры, например, содержащиеся в авокадо, орехах и жирной рыбе, сохраняют сердечно-сосудистую систему и поддерживают общее состояние здоровья.
Убедитесь, что вы потребляете достаточно воды до, во время и после тренировок. Обезвоживание может привести к снижению выносливости, ухудшению работоспособности и повышению риска травм. Потребляйте воду и богатые электролитами жидкости для поддержания оптимального уровня воды в организме.
До тренировки:
Тренировка:
После тренировки:
В профессиональном спортивном сообществе заслуженно много внимания уделяется отдыху и восстановлению спортсменов. Достаточный сон, в среднем 7-9 часов в сутки, позволяет организму нормально восстанавливаться и регулировать гормонную систему. Плохой сон ухудшает общее самочувствие спортсмена, отрицательно влияет на развитие выносливости, увеличивает риск травм и замедляет процессы восстановления.
Кроме того, необходимо включать в график тренировок дни активного восстановления. Занимайтесь низкоинтенсивными упражнениями типа йоги, легкой пробежки или плавание, чтобы стимулировать кровоток, уменьшить болезненность мышц и улучшить общее восстановление.
Известный специалист по спортивным подготовке, доктор Майкл Йессис, подчеркивает важность восстановления для выносливости:
Отдых и восстановление - это не признак слабости, это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Именно на этапе восстановления организм адаптируется и становится сильнее, что приводит к повышению выносливости и производительности" (с).
Вы можете следовать этому плану отдыха и восстановления:
Дни отдыха:
Время восстановления:
Сон:
Хотя традиционные методы тренировки эффективны, включение неортодоксальных рекомендаций может дать толчок. Тренировки в высотной местности (горы), тепловые и гипоксические тренировки показали свою эффективность для повышения выносливости футбольных спортсменов (Girard et al., 2013). Рассмотрим наиболее применимые из них:
(а) Упражнения на контроль дыхания: развитие эффективных дыхательных техник может улучшить потребление и использование кислорода в организме, тем самым развивая выносливость. Такие практики, как йога, тай-чи и специальные дыхательные упражнения, способствовуют улучшению контроля дыхания. Йога улучшает гибкость, баланс и общую физическую работоспособность футболистов (Bhattacharya et al., 2016).
(б) Тренировки в высотной местности. Это один из популярных подходов как улучшить “дыхалку” в лыжном спорте, биатлоне, боксе. Упражнения на большой высоте или использование устройств, имитирующих высоту, могут повысить выносливость за счет увеличения производства эритроцитов и улучшения способности организма доставлять кислород к работающим мышцам.
Однако, прежде чем приступить к высотным тренировкам, необходимо проконсультироваться со специалистом по спортивной медицине, чтобы обеспечить надлежащую безопасность и адаптацию. При необходимости посмотрите очень информативное видео о высотных тренировках.
(в) Психологическая подготовка. Выносливость - это не только физическая сила, но и психическая устойчивость. Визуализация, позитивные аффирмации и осознанность могут повысить концентрацию внимания, мотивацию и способность преодолевать усталость. Почитайте интервью Майкла Фелпса и вы поймете, почему “мысли” в голове так критически важны для побед на соревнованиях.
(г) Какими еще упражнениями можно развить выносливость? - Подводные тренировки.
Подводные тренировки, такие как ходьба под водой или плавание на глубине, представляют собой уникальный вызов для сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости. Сопротивление, оказываемое водой, повышает интенсивность тренировки и одновременно снижает нагрузку на суставы. Включение подводных тренировок в ваш распорядок улучшает выносливость, укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.
Помните, очень важно уделять первостепенное внимание безопасности и подходить к использованию специфических тренировок в индивидуальном порядке с учетом состояния здоровья и физической формы.
Ниже приводится примерный план тренировок, включающий в себя различные упражнения, развивающие выносливость:
1. Интервальные тренировки:
2. Высокоинтенсивные тренировки:
3. Плиометрические упражнения
4. Силовые тренировки:
5. Йога:
6. Психологическая подготовка:
7. Нетрадиционные методы:
Отслеживание прогресса:
- Регулярно оценивайте прогресс и определяйте эффективность плана тренировок;
- Используйте различные инструменты оценки, такие как фитнес-тесты и оценка результатов, для измерения прогресса;
- Определите области, в которых вы можете испытывать трудности, и при необходимости внесите коррективы в план тренировок.
Развитие выносливости - это комплексный процесс, требующий сочетания аэробных упражнений, силовых тренировок, интервальных тренировок, кросс-тренинга, правильного питания, отдыха и восстановления.
Не забывайте постепенно повышать интенсивность тренировок, прислушивайтесь к своему организму и при необходимости обращайтесь за советом к квалифицированным специалистам. Нет какого-то одного пути как развить выносливость - это всегда метод проб и ошибок, отслеживание результатов в дневнике, корректировка тренировочных планов.
Тренируйтесь с умом, правильно питайте свой организм, адекватно восстанавливайтесь и никогда не недооценивайте силу психологической подготовки, которая особо важна в индивидуальных видах спорта. С правильным мышлением и тренировками вы сможете расширить свои границы и достичь новых спортивных целей.