Cover photo credit: Football Paradise (FP)
Привычные шаблоны поведения обычно трудно менять. Вы можете делать что-то определенным образом в течение нескольких лет, а потом кто-то подскажет вам другой способ, более результативный. Но вы не послушаете. Зачем менять, скажете, если и так работает? Но как можно догадаться, иногда такой подход приводит к ошибкам с негативными последствиями. Такая ситуация в полной мере применима и к футбольным тренировкам.
Существует множество заблуждений в отношении футбольных тренировок. Хорошим решением может стать посещение тренировок хороших тренеров или академий (чья игроки уходят в профессиональный футбол), либо записаться в профессиональный футбольный лагерь или футбольную академию, чтобы по-новому взглянуть на тренировочный процесс. Однако, мы сыграем на опережение и рассмотрим наиболее популярные мифы о футбольных тренировках прямо сейчас.
Многие верят, что чем больше у вас мышц, тем медленнее вы становитесь, поэтому многие футболисты избегают силовых тренировок. Они считают, что потеряют преимущество в скорости на поле.
К сожалению, такая неспособность спортсмена отличить бодибилдинг от силовых тренировок приведет к застою в результатах. И что еще хуже, увеличит вероятность травмы, которую можно было предотвратить. К примеру, бодибилдеры набирают массу, многократно повторяя одну и ту же тренировку. Они разрывают мышечные волокна, чтобы спровоцировать рост мышц.
Футболисты используют различные тренировки с отягощением для увеличения силовых и скоростных качеств. Такие тренировки бывают более полезны скорее психологически, нежели физически; иногда вы чувствуете, что справляетесь лучше, чем на самом деле. Для увеличения мощности и скорости больше подойдет высокоинтенсивный тренинг.
Спортсмены могут активно избегать ненужного напряжения, метаболической усталости и избыточных мышечных повреждений, потому что во время тренировок с отягощением им приходится сдерживать взрывную реакцию мышц. При подключении чрезмерных кардио-нагрузок (бега, прыжков, интенсивных движений, характерных для футбольных тренировок), спортсменам будет трудно набирать массу.
Важно, чтобы на протяжении всей тренировки упражнения на развитие силы выполнялись верно. Если игрок проявляет признаки усталости во время тренировки, тренер должен немедленно ее завершить. Для еще большего эффекта можно сочетать подходы с взрывным броском, прыжком или спринтом. Такое изменение взрывного движения будет полезным для игрока, привыкшего к обычным тренировкам.
Это заблуждение часто можно услышать от людей, убежденных, что если спортсмен медлителен, то он не в форме. Выглядит ли Хуан Мата как человек не в форме?
Иллюзия потери формы возникает из простого факта – игроку не хватает скорости. Попытка компенсировать нехватку скорости повышением физической нагрузки только подчеркнет проблему. Часто, пытаясь развить скорость с помощью фитнеса, футболист устает и становится еще медленнее. Это реальный признак усталости, и многие тренеры совершают ошибку, заставляя игроков делать это.
Чарли Фрэнсис, бывший олимпийский спринтер из Канады, ввел понятие «резерв скорости». Концепция проста: при увеличении максимальных возможностей спортсмена в линейном спринте все субмаксимальные возможности также возрастут.
К примеру, сравним двух спортсменов, один из которых пробегает дистанцию в 35 метров за 4,5 секунды, а второй за 5,0 секунд. Очевидно, что для первого спортсмена будет проще пробежать этот спринт за 5,4 секунды, так как это составляет 80% усилий, в то время как второму игроку придется приложить для этого 92% усилий.
Взглянем на это так: вместо завышенных требований к спортсмену с ненужными километрами пробега, бесконечными кроссами, наиболее эффективным подходом будет план тренировок, где происходит одновременное увеличение стартовой силы, ускорения и максимальной скорости. В отдельной статье мы рассмотрели упражнения для развития скорости, но вот хороший краткий пример:
Понедельник: Ускорение
Среда: Максимальная скорость
Приседающие не до конца аргументируют это так. Во-первых, приседания не так уж и важны, потому что во время игры суставы двигаются под другим углом. И во-вторых, они утверждают, что нагрузки футболистов и так велики, поэтому довольно опасно нагружать колени глубокими приседаниями еще сильнее.
В действительности же наоборот не рекомендуется ограничивать спортсмена в использовании полного диапазона движений суставов. Помните, что ваши слабые стороны – это часть вас, и вам все равно придется их использовать. С точки зрения предотвращения травм, избегание определенных амплитуд движения способствует ослаблению, и скорее причинит вред, чем пользу.
Футбол – уникальный вид спорта, в котором используются такие элементы, каких нет ни в одном другом виде спорта. Таким образом, с учетом потребности в неограниченной свободе, ограничение движения может оказаться опасным для спортсмена, а также серьезно повлиять на его игру. Лучше всего строго следовать плану футбольных тренировок, разработанному вместе с опытным тренером по силовой и физической подготовке. Например, смотрите этот хороший комплекс упражнений для развития силы
При ответе на вопрос как глубоко приседать - надо также смотреть на возможности и форму конкретного спортсмена.
В футболе спортсмен чаще использует одну ногу. Однако, необходимо одинаково развивать обе ноги. Ошибочно думать, что достаточно тренировать только одну ногу, чтобы она была сильной. Сила и мощность спортсмена в моменте, создаваемые односторонним усилием (то есть только одной ногой), намного ниже тех, которые возникают при двусторонней нагрузке.
Теоретически возможность снизить нагрузку во время тренировки звучит неплохо, но спортсмен должен быть готов к максимальным спринтам и быстрой смене направления движения, то есть, к наибольшей нагрузке. Избегая многосуставных двусторонних движений, таких как приседания с отягощением или становая тяга, футболист ограничивает свою способность генерировать и управлять различными силовыми движениями, необходимыми при игре в футбол. Кроме того, если нужно понять как высоко прыгать (например, защитникам в штрафной), то ответ прост - развивать обе ноги.
Карл Валле, эксперт по физической подготовке футболистов, утверждает: «Стабильность уменьшает нежелательные движения, а не обеспечивает необходимое движение».
Это означает, что хорошо сбалансированный подход к развитию спортивных способностей футболиста обеспечивается двусторонними усилиями, такими как приседания и становая тяга, и дополняется стабилизирующими односторонними тренировками, такими как сплит-приседания с задней ногой на опоре, подъемы на одной ноге и разнонаправленные выпады. Для оптимизации результатов расставляйте приоритеты в отношении трудоемких навыков, таких как спринты, плио, приседания и становая тяга, а также включайте такие занятия в график тренировок.
Использование такой тренировки на ноги поможет игрокам улучшить навык изменения направления движения, который так важен в футболе при ведении мяча, ускорениях, перемещений в открытые зоны для приема паса и т.д..
Если спортсмен соревнуется в выходные, неделя может выглядеть примерно так:
Вторник
Четверг
Тренировки с конусами часто утомляют футболистов поскольку в большинстве случаев тренеры используют одни и те же упражнения, часто не объясняя их предназначение.
Многие до сих пор убеждены, что упражнения с конусами (фишками) нужны только для развития координации, что в корне не верно. Разносторонние тренировки с конусами позволяют эффективно развивать не только координацию, но и скорость, взрывную скорость спортсмена, быстрое принятие решений при смене направления движения и т.д. Вместе с тем, бесспорно, что в отдельных видах спорта, таких как баскетбол, теннис, бокс, их значение в общей системе тренировок больше, чем в футболе.
Если вы опираетесь исключительно на работу ног и упражнения со сменой направления движения, но избегаете силовые упражнения для развития силы, - то это лишь приведет к тому, что игрок станет более восприимчив к травмам. Чтобы этого избежать, рекомендуется сочетать упражнения на координацию (например, с конусами) и силовые упражнения.
В частности, для улучшения координации необходимо поддерживать высокий уровень эксцентрической силы и быстрого контакта с землей, выполняя, к примеру, упражнения с конусами или фишками. Эксцентрическая сила позволяет футболисту быстро снижать скорость, а эффективный контакт с землей помогает быстро менять траекторию движения в необходимом направлении.
Под эксцентрической силой понимается сила с которой происходит сокращение напряженной мышцы при ее удлинении под нагрузкой. Как правило, эксцентрическое сокращение реализуется при движении вниз (приседания, выпады, наклоны, подтягивания/тяги в наклоне, отжимания/жимы - то есть любая работа со свободными весами и собственным весом, где ключевую роль играет гравитация)
Вот некоторые простые примеры тренировок:
Если вам хочется более глубоко ознакомиться с темой, рекомендуем изучить упражнения на развитие координации.
При использовании неустойчивого положения для наращивания силы мышц кора мы сталкиваемся все с той же проблемой нагрузки и стабильности, что и при тренировках только одной ноги.
Постоянные тренировки на поиск баланса на мяче BOSU (или свисающих гирях на эластичных лентах для прыжков) вместо более сложных упражнений, таких как традиционные приседания, становая тяга, скоростная работа или плиометрика, - ограничивают способность спортсмена выдерживать нагрузку, с которой игроки встречаются на поле.
Спортсмены часто неверно понимают, что такое кор, и думают, что это только мышцы пресса, потому что именно их они чувствуют при работе над кором. Однако, пресс – это всего лишь часть мышц кора спортсмена, но далеко не весь кор. Он включает в себя всю мускулатуру вокруг тазового пояса, ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы, паха и бедер.
К сожалению, из-за этого распространенного заблуждения о силовых футбольных тренировках большая часть основной мускулатуры не прорабатывается. Спортсмены не думают о ней, и просто тренируют пресс.
Хорошая стабильность кора воспринимается как «побочный продукт» эффективного силового тренинга.
Некоторые примеры упражнений, помогающие в развитии кора и мускулатуры бедра - вместо классических приседаний со штангой делайте фронтальное приседание (штанга спереди на плечах), приседание со штангой над головой или приседание Зерчера, или даже использовать E-Z-штангу для изменения центра тяжести.
Эти варианты гораздо эффективнее как для усиления функциональной фиксации, так и для наращивания необходимой футболисту силы, чем низкоинтенсивные тренировки на неровной поверхности.
Футболисты не развивают максимальную скорость в игре, но они должны уметь ускоряться и менять направление не снижая скорости, чтобы иметь преимущество над соперником.
Развитие максимальной скорости диктует тип тренировок на ускорение и выбор упражнений на скорость. Это и есть та причина, по которой качественные тренировки на скорость так важны.
Развитие максимальной скорости также делает подколенные сухожилия футболиста более устойчивыми к травмам, особенно учитывая, что это наиболее уязвимые сухожилия. При максимальной скорости подколенные сухожилия подвергаются специфическим нагрузкам, что может спровоцировать дискомфорт во время бега. Важно должным образом контролировать эти процессы во время покоя перед соревнованием, и обеспечить восстановление после игры.
Растяжка – ключ к развитию подколенных сухожилий, способных выдерживать большие нагрузки, если игрок хочет научиться достигать максимальной скорости.
Очевидно, что главное в футболе – владение мячом, и мяч часто оказывается у ваших ног. Но если вы не будете понимать, что происходит в другие моменты, вы упустите большую часть игры и окажетесь беззащитны перед соперником.
На самом деле, без мяча вы проводите куда больше времени. Проанализируем игру, которая идет 90 минут, и в которой участвуют 20 игроков. Предположив, что каждый игрок владеет мячом одинаковое время (что на самом деле не так), выходит всего по 4,4 минуты на игрока, то есть менее 5% времени.
Таким образом, даже если вы владеете мячом дольше остальных, к примеру как центральный полузащитник, вы все равно проведете большую часть игры без мяча, помогая товарищам по команде.
Вам также нужно думать о том, как помочь команде вернуть контроль мяча. Возможно, придется уводить соперника от мяча, или создать дополнительное пространство, отбежав в сторону. Эти приемы требуют скорости, которую следует регулярно развивать, выполняя подходящие упражнения.
К тому же, скорость вам пригодится, чтобы перемещаться в узких пространствах во время борьбы с противником. Но если вы двигаетесь на открытом пространстве, вы не сможете двигаться с мячом быстрее, чем способно ваше тело. Ваша скорость ограничена тем, насколько быстро вы двигаетесь с мячом в ограниченном пространстве, и здесь вам могут помочь упражнения на координацию.
Много лет назад считалось, что невозможно научить игрока бегать быстрее; это было единодушное мнение множества тренеров. Говорили, что это своего рода генетическая лотерея, ты либо быстр, либо нет. На самом деле все совсем не так.
Конечно, вам пригодятся определенные врожденные качества для мирового рекорда на стометровке. Однако, скорость является очень сложным двигательным навыком, который состоит из двигательного контроля и возможности создания силы, чему можно научиться и прогрессировать с помощью хороших упражнений на скорость.
Чтобы улучшить взрывную технику и физическую форму, вы должны понимать, что бег – это целостный процесс, а не только ноги. Наилучший подход к бегу характеризуется координацией рук и ног, противоположная рука тянется вперед к передней ноге; например, левая нога вперед и правая рука вперед, чтобы помочь совершить взрывное движение. Также важно использовать всю энергию стоящей ноги, чтобы оттолкнуться вперед и резко ускориться.
Если тренер сможет научить игрока эффективно бегать, это добавит тех самых важных секунд в игру. Чтобы получить преимущество перед конкурентами на каждом уровне, вам нужно максимально увеличивать скорость, правильно бегая, то есть тренировать ваши двигательные навыки и возможности создания силы.
Очень часто люди думают, что, если постоянно бегать спринты, в итоге можно стать быстрее. Это не так. Все дело в технике и работе над ней, а вовсе не в бесконечных попытках пробежать быстрее, чем в прошлый раз. Вот 4 момента, которые необходимо принять во внимание при тренировках на скорость:
Хорошая тренировка на ловкость помогает игрокам добиваться ускорения и изменения направления без значительного снижения скорости.
Чтобы чего-то добиться, нужно это структурировать. Мудрый тренер всегда расскажет игрокам, для чего нужно конкретное упражнение, и чего они смогут добиться в результате. Такие тренеры редко используют тренировки, когда отрабатывается только один навык, вместо этого они используют комплексный подход.
Традиционно, тренеры разбивают тренировочный процесс на блоки, посвященные конкретному навыку (например, пас), перед тем как перейти к тренировочной игре. Вместе с тем, уход от блочных тренировок к комплексным более эффективен и всесторонне развивает навыки спортсменов.
Случайный график тренировок, хоть и вреден для краткосрочной работы, лучше подходит для долгосрочного обучения и усвоения, чем блочная практика. Смысл в том, что для продуктивного обучения тренерам нужно стараться избегать повторений, блочных тренировок, демонстрируя различные навыки в рамках одной тренировки. (Landin & Herbert 2007)
Так, при обучении простому навыку, такому как пас подъемом, необходимо следить за тем, чтобы варианты отработки немного отличались, изменяя такие факторы как расстояние между игроками, скорость движения мяча, высота или направление паса. Эти варианты берутся из игровых ситуаций и отрабатываются на тренировке.
Обратная связь от тренера – ключ к развитию игрока. Она способствует эффективному обучению, точному развитию навыков, и влияет на мотивацию футболиста и стремление его упорствовать в практике, и в конечном итоге овладеть навыком.
К сожалению, тренеры и по сей день уверены, что «чем больше, тем лучше». Они слишком много комментируют, и мозг игрока оказывается перегружен информацией, что чаще всего означает, что он не сможет должным образом ее обработать. Иногда родители юных игроков сами просят постоянную обратную связь.
Это приводит к чрезмерной зависимости от конкретной обратной связи по каждому моменту, что мешает игроку адекватно выявлять задачу и принимать решения самостоятельно.
На Sportlane мы предлагаем различные футбольные академии и лагеря высокого класса по всему миру. Если вас заинтересовало участие в такой программе, свяжитесь с нами любым способом.